Esercizi pesi di base

Una dieta sana ed esercizi cardio sono importanti per mantenere la forma fisica, ma se si vuole tonificare il tuo corpo, quindi gli esercizi sollevamento pesi sono la soluzione migliore. Questi esercizi anche aiutare a costruire i muscoli. Pur facendo questi esercizi è necessario concentrarsi sul petto, spalle, bicipiti, tricipiti e la schiena.

Prima di fare questi esercizi è necessario tenere un paio di cose in mente. Impostare un obiettivo per se stessi e lavorare di conseguenza tutti i giorni. I muscoli si adattano facilmente a gli esercizi, in modo da mantenere le variazioni negli esercizi. È possibile aumentare il peso o modificare la frequenza di ripetizioni. Iniziare sempre la tua allenamento con i pesi, con un warm up, anche se siete in una fretta. A partire direttamente con i pesi può danneggiare i muscoli. Per il warm-up, è possibile utilizzare pesi leggeri, aumentare i pesi da 5 chili o più per il set prima degli esercizi di sollevamento pesi. In questo modo è possibile aumentare il peso per ogni serie progressivo. Se sei un principiante, completare solo 8-9 ripetizioni in ogni set.

Esercizi pesi di base

Bench press: Questo esercizio è principalmente per i muscoli del petto. Viene eseguita al meglio in una posizione naturale e confortevole. Appoggiare la schiena sulla panca. La schiena deve essere parallelo al banco. Non allungare le braccia o le gambe in questa posizione. Tenere i piedi piatti a terra con le spalle che toccano la panca. Tenere la barra con entrambe le mani. Piega i gomiti, ma solo leggermente. Iniziare sempre senza pesi (questo vale per tutti gli esercizi di sollevamento pesi). Sollevare il bar dal rack e tenerla direttamente sopra il centro del petto. Delicatamente toccare il petto con la barra. Nel primo set si può fare 8 ripetizioni. Per la seconda serie è possibile utilizzare 45 libbre di peso. Iniziare ad aumentare il peso quando ci si sente tranquillo.

One Arm Row manubri: Come suggerisce il nome, si deve remare il manubrio in questo esercizio. Appoggiare sulla panchina allenamento con i pesi con il braccio destro. La spina dorsale deve essere parallela al terreno. Il peso della parte superiore del corpo dovrebbe essere sul braccio destro. La distanza tra i piedi deve essere uguale alla larghezza delle spalle. Ora, con il braccio sinistro, lentamente alzare il manubrio e portarlo vicino al petto. In 'row' in questo modo il manubrio. Ripetere l'operazione per 10-12 volte, come il primo set. Questo esercizio è più efficace per i muscoli della schiena.

Lateral Raise: In piedi su un terreno solido. La distanza tra i piedi deve essere uguale alla larghezza delle spalle. Tenere manubri leggeri nelle vostre mani e lentamente alzare lateralmente. Conservare le mani parallele al suolo. Poi, lentamente, mettere le mani indietro alla posizione di partenza. Ripetete questo esercizio per 8-10 volte. Questo esercizio è usato soprattutto per i muscoli delle spalle.

Curls bicipiti: In questo esercizio si deve tenere una luce manubrio in ogni mano. L'impugnatura deve essere in un modo che il palmo della mano rivolto in avanti. Se sei un principiante, sempre iniziare con 4 o 5 chili di peso. Mentre sollevare i pesi, il busto deve essere dritte. Sollevare lentamente la mano destra piegando il gomito. Sollevare il manubrio al livello della spalla. Ripetere la stessa con la mano sinistra. Questo esercizio viene utilizzato per definire i bicipiti.

Squat: piedi con le gambe divaricate e tenere un manubrio in ogni mano. Sollevare i manubri in direzione frontale con le mani parallele al terreno. Tirare l'addome e mantenere la schiena dritta. Ora, lentamente, piegate le ginocchia, la coscia deve essere parallelo al terreno. Dopo questo, lentamente tornare alla posizione iniziale. Non fate le ginocchia rigide. È possibile ripetere questo esercizio per 10-12 volte nel primo set. Squat sono principalmente fatto per tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo.

E 'meglio assumere un allenatore professionista per imparare gli esercizi di sollevamento pesi. Questi esercizi devono essere eseguite solo tre volte a settimana. Si dovrebbe anche prendere giusto riposo, perché i muscoli crescono durante il periodo di riposo. In caso di dolori muscolari, mentre facendo questi esercizi, fermarsi immediatamente e consultare un medico.